《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏤)从油腻大叔变成健硕型(🎞)男(🏏)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🚑)给(⛹)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(👩)· 添加糖：食品加工时(🚪)额(🌕)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔑)物里，都添加了(💪)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🕸)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😞))，最好控制在5%(大约25克(🏏))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🔛)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌜)水化合物是(🏸)人体最基础的能量来(🧣)源，可以为人(📒)体提供能(🐖)量，维持血糖稳定，还(🌒)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(👆)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔑)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🏈)的碳水化合物摄入是总(🤟)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎐)，谷类为主是(🕐)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🙃)种谷类薯(💉)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👨)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎩)很快(🛒)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(❇)入谷类200g~300g，其中包含全谷(㊗)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🧚)量是全球最高的国家之(🛋)一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🆗)9.3克/天，是推荐(🤺)量的将近两倍，每年(🆗)因吃(🛶)盐太(🔛)多导致的死亡率也排世界(📿)第一。 　　中国居民平均每人(🍲)烹(☔)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(📺)度(🧟)高，每克脂肪提供(👻)9千卡热量(🥦)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(⏳)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚁)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔀)注意合理膳食、吃动平衡，并不(💌)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(♐)常复杂，与遗传、环境、生活方(🏄)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(💞)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🐍)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🏫)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(♍)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🚘)是唯一决定因素。如果(🗓)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📐)也不是只盯着(🥕)糖，而是看整(✅)体热量收支。如果你只(🏵)少吃糖但大量吃肉(💷)、油炸食品又不运(🔍)动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌖)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🚞)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(♏)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(👘)糖，而是践行了健康的(🙅)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌪)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🍵)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🛹)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(😆)致摄入大量能量(🌀)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🍯)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🤕)合理搭配，做到食物多样、均(⛏)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📀)一(🤼)种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚇)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🥙)和能(🤰)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🛂)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📺)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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