《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🉐)联网上刮起了一阵“控(🤐)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(✊)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📛)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🙉)外加入的糖(如白(🔐)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕎)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🈴)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍶))，最好控制在5%(大约25克(🌨))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⌛)制添加糖的摄入(🦈)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🎉)是(🏁)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍵)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🈲)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚋)的碳水化合物摄入(🤠)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏫)式的重要特(♎)征，膳食宝塔最基础(💏)的“底座”也都是各种(🎤)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🧣)总能量的50%~65%。 　　不过(🈸)，目(🤧)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔹)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📅)健康非常不利(📍)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🕐)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🛍)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🎧)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🌑)家之一，我国(🍐)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(Ⓜ)将(🌻)近两倍，每年因吃盐太(🗄)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🥖)均每人烹调油摄入量(⏰)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🤞)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐜)大脑，完全不摄入糖是不(😶)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🗳)量(🕶)每天不超过50克(😈)，最好控制在 25克以下。只要注(👝)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🖊)接导致糖尿病。糖尿病是(📷)一种(🔴)代谢疾病，发病机制(🕥)非(🍍)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(📖)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🕵)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🤵)一种形式，如(💈)果适(🚌)当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😵)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🌬)　对于减肥的人来说，少(🤐)吃糖有助于控制总热(🎟)量摄入，能增加减重(🕑)成功的概率，但不是(🔞)唯一决定因素(🍢)。如果只(⏰)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😏)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🤡)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🕛)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(👜)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌻)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐧)和生活习惯。 　　很多人认为控(⛹)糖能减肥，能美容(🌎)、抗(⛏)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🧖)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🌪)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏄)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🤳)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⛲)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(⏯)盐(🕵)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(⛎)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎃)一种无糖食品。购买食(💎)品时也要注意看营养成分表(🤱)中的配料(🕦)表和营养(🛋)成(📮)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(♉)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😍)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🌽)比控糖更重要。希望(🏢)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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