剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(📉)糖：存在于(🍘)新鲜水果、蔬(😥)菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🗻)的(🥒)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⤴)量，无其他营(🏤)养(🦅)，像饮料、蛋糕、面点、(⌛)饼干这些食物里，都添加了不少精(🤕)制糖。实际上，添加糖才(🙏)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥍)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🤰)25克)。《中国(🙂)居民膳(🔃)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(📊)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌘)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🎱)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🏂)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🍈)水(🥢)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🈴)是有(🤹)害的。有研究发现，碳(🐩)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔵)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📇)征，膳食宝塔最基础的“底座(🧢)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📮)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🤠)速度也很快，多吃对我们的(🍚)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(📙)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(♟)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔽)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎌)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🛠)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🚵)来源，特别是大脑，完全不(💺)摄入糖是不可能的，也是不健康(🔭)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔌)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🛠)要注意合理膳食、吃(🏧)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🈂)尿病是一种代谢疾病，发病机制(🧡)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏇)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🏔)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🥨)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(👤)有助于控制总(📚)热量摄入，能增加减重成功的概率(🌒)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔵)其他能量来源，同样会长(🅰)胖。减肥的关键也不是只(⛪)盯着糖，而是看整体热量收(❤)支。如果你只少吃糖(🚸)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🗒)去仔细看，就(🏩)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🙊)，不吃零食、奶茶这些添(👠)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(😺)全谷物、(🕞)粗粮等优质碳(🚋)水，再辅助运动健(🧚)身，自然可以(🏜)瘦下来。所以，瘦下来的(🌐)原因不是控糖，而是(💪)践行(🆚)了健康的饮食和生活习惯。 (🤔)很多人认为控糖(🦀)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔦)重要(🌛)营养(💛)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🈹)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(💭)体需要的维生素、矿(🚨)物质等营养素，或者可能含有较(🍀)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🍆) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🚮)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🎮)时也要(📼)注意(⬆)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😕)成分和能量，根据自身(🍺)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐤)和控油。
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