《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(📇)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏕)叔变成健硕型男，还能预防(🌜)各种慢性病。 　　· 天然(⛷)糖：存在(😇)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⛰)体是有益的。比如(👢)苹果里的果糖、牛奶中(🎋)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🎶)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👥)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🛺)将每日糖分摄(🌔)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍿)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🎍)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🏞)水化合物是人体必须摄入的(🌿)一类营养素，不需要过(🦄)度控制，更不能(😾)完全断碳水。碳水(🛎)化合物是人体最基(🚋)础的能量来源，可以(🍝)为人(🕥)体提供能量，维持血糖(🌌)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💬)。 　　碳水化合(😜)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕗)发现，碳水化合(🚛)物吃得过多或者过少都会显著(💆)地增加死亡(🏤)率，死亡率最低的碳水化合(🍥)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🐍)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤐)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(💯)谷类薯类食物。目前科学研(🛩)究认为(🏞)，正常人的膳食中碳水化合物(⛽)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🖐)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📸)健康非常不利。 　　因此，我们要做(🐻)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📡)粮、全谷物。我国(🌿)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔉)谷物和杂豆(📤)类 50g~150g；另外，薯(🥔)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🥛)一，我国居民平均每人盐(📂)的摄(🌇)入量为9.3克/天，是推(🚬)荐量的将近(🧡)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🌸)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🖐)需要糖作(🤮)为能量来源，特别是大脑，完(🤚)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌎)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐙)摄入量每天不超(🕍)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🗣)糖会使血糖快速升(💶)高，不利于血糖的控制。 　(🗳)　长胖的根本(🈶)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌞)种形式，如果适当吃(🦊)糖，同时又控制好(🐀)总热量摄入(🐬)，并且保持足够(😸)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🍥)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚿)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐽)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💄)优质碳水，再(🌺)辅助运动健身，自然可以(💂)瘦下来。所以，瘦下来(🧀)的原因不是控糖，而是践行了健康(🥞)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐖)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎍)作用。 　　无糖食品，虽(💎)然糖含量很低或无糖，但依(🍄)然有其他能(🚻)量，比(🔫)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🔪)摄入大量能量，吃后血(😒)糖一样飙升，多吃也(🚢)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🕹)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🌩)善口感，这也会对健康产生不利影响(🧐)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🕹)。购买食品(📟)时也要注意看营(💕)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🏳)，控糖是“聪明吃”，不(🐅)是“痛苦戒”！而且(🍤)，控盐和控油的重(🥚)要性也远比控糖更重要(🍜)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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