《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🥥)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🗂)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👵)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(📃)等(🔡)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📦)中的乳糖，在给(🏅)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💟)浆、蜂蜜、(🏏)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🈹)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🥧)是我们控糖的(🗯)重点对象。世界卫生(⛔)组织建议，应该(💖)将每日糖分摄(🌏)取量控制在(📣)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🦁)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚗)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(♒)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🔘)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🦈)，死亡率最低的碳水化(🛄)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤨)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(⏺)究认为，正常人的膳食中碳水化(🕰)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🧜)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🛫)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔯)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🎷)　因此，我们要做的是改善自己吃的(🛺)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍩)中包(🌪)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🈯)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🚽)是全球最高的国家之一，我国(🀄)居民平均每人盐(📹)的(🐁)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(✨)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🏾)近(🖨)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🛂)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(⤵)源，特别是大脑，完(❤)全不摄入(🍆)糖是不可能的，也是不健康(🥦)的。《中国居民膳食(🥧)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕘)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🎟)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎺)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🧝)有糖(🏨)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🥖)的(🚜)热量超过身体消耗的热量。糖是能(🕕)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤱)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🤑)重成(🗓)功的概率，但不(🧞)是唯一决定因(🔽)素。如果只控(🧕)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚇)肥的关键也不是只盯着(🆒)糖，而是看整体热量(🥊)收支。如果(🐂)你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚹)食品又不运(🏿)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🌦)糖大户。而(🧥)且他们还会把精碳水换成全谷(📟)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏙)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(📴)肥，能美容、抗衰老……似乎(🎵)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😷)糖也不会有美容、抗(👋)衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🔇)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌘)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🌁)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎼)有较高的脂肪或者盐(🈶)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🛬)完全跟风并放纵(📓)吃某一(🎮)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🐆)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍈)和控油的重要性也远比控糖更(🈯)重要。希望大家不要光盯着控糖(📆)，却忽略了控(😞)盐和控油。

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