剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🕊)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📒)富的维生素、矿物质等营(🚟)养成分，适量摄入对身体是有益(🍂)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(📒)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🐨)物里(📝)，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😹)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🎥)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕰)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(👺)下。 (🚽)碳(💞)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🕝)，更不能完全(😚)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💫)构组成，参与人体消(📞)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍆)水化(🦄)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎳)食模式(🚹)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍩)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🧞)总能量摄(♌)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📕)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚷)础的“底(🌤)座”也都是各种谷类薯类(🧔)食物。目前科学(🎤)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🎉)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🚤)问题是精制碳(🤼)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🛏)。精制碳水损失(🔫)了大量的维(😴)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(👡)升(👑)碳水质量，多(🤱)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏴)中(💦)包含(🕞)全谷物(⭕)和杂豆类 50g~150g；另外(📕)，薯类(🌔)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⚾)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🛑)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🍭)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📡)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(💸)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥘) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🆗)的热量。糖是能量来源的一(🤺)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏫)胖。 对于减肥(🤒)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🏋)成功的概率，但不是唯一决定(🚕)因素。如果只控糖，但不(🎦)控制(🚐)脂肪等其(🎯)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🌯)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👾)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😬)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🎞)添加糖大户(🗡)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(✖)动健(🏊)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👚)控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏹)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📰) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💺)他能量，比如无(📌)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(📯)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🙎)，多吃也会长胖。 有(🧝)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📝)生素、(👸)矿物质等营养素，或者可能含有(🛏)较高(♐)的脂肪或者盐分来改善口感(✌)，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💤)健康的关键是合理搭配，做到食物(🥎)多样、均衡营养，而不是完全(🔽)跟风并(🤜)放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎍)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍪)择(🤛)合适的食品。 (🧥)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🅾)也远比控糖更重要。希望大家(🍦)不要光盯着控糖，却忽(📔)略了控盐和控油。
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