剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👤)性病。 · 天然糖：存在于新(📡)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐻)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🚘)能(🤘)量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎷)加糖：食品加工时额外加入的糖(🥏)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🎍)精制糖。实际上，添加糖才是(🌑)我们控糖的重点对象。世(🕐)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎰)取量控制在总摄取(🏏)量的10%以下(🐓)(大约(🏈)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🙄)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🤝)天不超过50克，最好控制在25克(🥧)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍚)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚒)康。 碳(🤗)水化(🛵)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📲)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🕗)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⛱)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔂)认为，谷类为主是平衡(😽)膳食模式的重(👼)要特征，膳食宝(🌼)塔最基础的“底座(🤹)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚡)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🛺)碳水的问题是精制碳水(🐽)吃得过(🐺)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🌵)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🧒)点(🍚)粗杂粮、全谷物。我(🖇)国膳食指(🔟)南(🍞)就建议成年人每人每天摄入(🐑)谷类200g~300g，其中包含全(📉)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🏒)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥈)摄入量(🏿)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🦁)过推荐量(😷)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(⭐)9千卡热量，是同等重量碳水化合(🥦)物的2.25倍(💿)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🤢)不摄入糖是不可(😑)能的，也是不健康的(🏃)。《中国(👹)居民膳食指南(2022)》推荐(👴)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🥖)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🐋)身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏥)病是一种代谢疾病，发病机制非常(😃)复杂，与遗传、环境、生(🗒)活方式和饮(🙊)食习惯等因素相(🍪)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🌳)制。 (🚧) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🆎)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🚝)说，少吃糖有(🏰)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(📽)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💀)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💐)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🥥)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(😋)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(❤)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(📣)，再辅助运动健身，自然可(🧘)以瘦下来。所以，瘦下来(🎦)的原因不是控(🐧)糖，而是践行(🏢)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐳)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🙍)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🎂)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎌)改善口感，这(🕴)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🍪)营养成分表中的(🎈)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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