剧情简介
最近几年，互(🕕)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🏆)糖：存在于新鲜水(🏣)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(❔)物质等营养成分，适量摄(🚃)入对身体是有益的。比如(🆗)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🏚)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🕟)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😺)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(⬛)的10%以(👈)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💪)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(😎)的(😮)摄入，每天不超过50克，最(🚣)好(🤓)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🛄)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🐱)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(⚓)断碳水是一种不(🦍)健康的饮食模(🦐)式，对健康也是有害的。有研究发现(🚹)，碳(🎣)水化合物吃得过多或者过(🚈)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🧔)化合物摄入是总能量摄入的(😓)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🔽)础的“底座”也(🚉)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍬)为，正常人的膳食(🍼)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🏗)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🔁)、矿物质等营养，升血(🐙)糖速度也很快(😮)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🕟)吃的碳(🔄)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🎶)年人每人每(🛀)天摄入(🕶)谷类(😣)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🧠)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔔)致的死亡率也排世界第一。 中国居民(😗)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍢)量(🌝)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🔨)来源，特别是大脑，完全不摄(😜)入糖是不可能的，也是不健康(📆)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(📋)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(😈)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⛽)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🆙)病，发病机制非常复杂，与遗传、(✊)环境、生活方式和(⬜)饮食习惯等因素相关。不过(🙅)，吃糖过多(🐦)可能导致肥胖(🛫)，进而(🍪)升高发病风险(🎄)。而且，对于已经患有糖尿病的(🤭)人来说，吃糖会使血糖(💷)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(👗)本原(🎡)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌒)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(😐)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🕶)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🦎)摄入量(🐼)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(❎)粗粮等优质碳(📤)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🕺)来的原(✋)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🚚)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😆)会导致疾病，控糖也不(🆒)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🤕)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐽)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💇)品还可能(🐯)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🌠)脂肪或者盐分来改善(🎗)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👐)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🤤)要注意看营养成(🍲)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(➕)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🤚)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(😀)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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