剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(✊)”风，说“控糖”能减肥，能美(😢)容、养颜，控糖 60天(💮)就(🥉)能从油腻大叔变成健硕型男(🐝)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(⏱)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐮)丰富的维生(💉)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🖋)的同时，还(🍓)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🚿)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🖖)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍾)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔌)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🤕)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🤶)源，可以为人体提供能量，维持血(🤮)糖稳(🍽)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🎑)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🌜)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏛)究发现，碳水化合物吃(🔭)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🍙)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😴)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚠)都是各种谷(🕺)类薯类食物。目前科学研究(📦)认为，正常人的(😢)膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🤓)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕵)饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏣)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔷)，多吃对我们(🍼)的健康非常不利。 因此，我们(☝)要做的是改善自己吃的碳水种类(⛩)，提升碳水质量(🧣)，多(🐚)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏹)摄入谷类200g~300g，其中包(㊗)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔦)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🛏)平均每人盐的(👋)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🗯)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🚰)碳水(🚖)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🌄)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🙍)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕔)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏤)不能吃糖。 吃糖本身(🚐)并不会直(🍱)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👩)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔠)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💥)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤴)热量摄入(📐)，能增加减重(🔀)成功的概率，但不是唯一决(👝)定因(💞)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐸)能(⛱)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😯)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🥚)运动，还(⏱)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍮)，就会发现他们控制的(🚍)也是添加糖的摄入量，不吃(💱)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🛺)水换成全谷(💁)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔆)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏯)质，正常摄入并不会导致疾病(🆙)，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤔)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(👉)饼干、无糖月饼、无糖(⏮)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⏱)的(🐝)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🚈)理搭配，做到食物多(🚴)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤘)，根据自身情况选择合(💏)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🧖)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😔)控(🕰)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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