《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🦑)各种慢性病。 　　· 天然(✴)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏿)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🗼)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🌝)时，还带来了其他营养。 　　(🔙)· 添加糖：食品加工时额(🕋)外加入的糖(如白砂糖、果葡(📕)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🎠)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🕶)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(👐)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(👀)的10%以下(大约50克)，最(💊)好控(👕)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🏰)合物是人体必须摄入的(😧)一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎮)全断碳水。碳水化合物是人(🥠)体最基础的能量来源，可以(🆙)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(😷)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏌)助于维持身体健康。 　　(👧)碳水化合物摄入(㊙)太少、完全断碳水是(📃)一种不健(📲)康的(🛌)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🈯)是总能量摄入的(🕋)50%~55%。 　　《中(🎋)国居(🦐)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🎌)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💔)科学研究认为，正常人的膳(Ⓜ)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(👤)素、矿物质等营养(🥒)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🔒)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕌)，多吃点粗杂粮(🏄)、全谷物(🍋)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(💆)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🏍)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🤩)多导致的死亡率也(🚝)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(😑)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🌍)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(📟)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👦)膳食、吃动平衡，并不是完全不(✏)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(📓)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐿)病机制非常(🐲)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐺)。不过，吃糖过多可能导致(📘)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐟)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(⛅)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤖)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🏳)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚳)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🎳)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🔏)于网上说自己控糖60天瘦下来的(🚒)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🏓)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐨)治百病。实际上(🎸)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚜)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💈)、无糖(♟)月饼、无糖薯片等，含大(🕶)量碳(🤗)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👃)，吃后血糖一样飙升(🏨)，多吃也会长胖。 　(🐐)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎊)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🎃)搭配，做(🥝)到食物多样、均衡营养，而不(🌸)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🥑)品。购买食(🕝)品时也要注意看营养成(🌓)分表中的配料表和(🌨)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(💕)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚹)控油的重要性(🏑)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🌞)控(🤪)糖，却忽略了控盐和控油。

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