剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(👾)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😓)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🔕)的维生素、矿物质等营养(🚫)成分，适量摄入对(✡)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📇)我们提供能量的同(💍)时，还带来了其他营(🍭)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🍸)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍿)控制在(🎋)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🙏)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚋)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🎸)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🙍)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌛)能量来源，可以为人体提供能(🏙)量，维持血(♓)糖稳(🌱)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🛸)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥁)的。有研究发现，碳水化合物(🔂)吃得过多或(🙊)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(♑)量应占总能量的50%~65%。 不过(🍯)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(♎)水损失了(🚇)大量的维生素、矿物(❕)质等(🤱)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🦍)的是改善自己吃的碳水种类(👆)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔤)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🔇)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📃)，每年(🚰)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍊)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(〽)水化(🔚)合物的(🚛)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(👈)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(⚓)是不可能的，也是不健(🖐)康的。《中国居民膳食指(🐊)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🤱)糖本身并不会直(🏞)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⛎)制非常复杂，与遗传、环境、(⛵)生活方式和饮食(🈂)习惯等因素相关。不(🕋)过，吃(⏮)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(📒)胖的根本原因是吃进去的热量超(💽)过身体消耗(🚇)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤹)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🗜)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(⏭)有助于控制总热量摄入(🧔)，能增加减重(🛳)成功的概率，但不是唯一决定因素(🔨)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💚)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🌝)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🤚)网上说(🚕)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍅)去仔细看，就会发现他们控(🍇)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🏁)加糖(📟)大户(🏌)。而且他们还会把精(🕛)碳水换成全谷物、粗粮等(😄)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(💙)的原因(🍇)不(🌃)是控糖，而(🌾)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🍊)糖能减肥，能美容、抗衰老……(😔)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⛓)常摄入并不会导(🎖)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🏽)量(📐)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👰)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🤠)人体需要的维生素(🏬)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌿)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⛳)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚼)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🤟)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(⏹)的重(🈺)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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