剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🅱)，说“控糖”能减肥，能美容、(🚸)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(💘)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👗)菜及奶制品中，它们伴(🚞)随着丰富(⏮)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(➿)汁(🍒))，只提供热量，无(🚮)其他营养，像(🥗)饮(💀)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(✊)不少精(🚹)制糖。实(🏁)际上，添加糖才是(🖼)我们控糖的重点对象。世(🆓)界卫生组(🍮)织建议，应该将每日(🚪)糖分(🌂)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🏤)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🛠)类(🌎)营养素，不需要(🦁)过度控制，更不能(⛵)完全断碳水。碳水化合物(✖)是(🔠)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🙋)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🚊)水化合物摄入太少、完全断碳水是(🕋)一种不健康的(🆕)饮食模式，对健康也是有(📢)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏧)会(👜)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🗿)化合物摄入是(🌈)总能量摄入的50%~55%。 (🖋) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📝)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📤)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🖊)我们的健(🌨)康非(🤹)常不利。 (🙅) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏏)膳食指南就建(🚄)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(⛎)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👾)类50g~100g，从能(⏫)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚅)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(👊)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(📉)量密(🚱)度(🏫)高，每克(👭)脂肪提供9千卡(🍅)热量，是同等重量碳水(🏖)化合物的2.25倍。 实际上，人体需(😩)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(📏)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🐄)是完全不能吃糖。 吃糖本身(😚)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕟)导致肥胖，进而升高发病风险。而且(✳)，对于已经患有糖尿病的人来(🐴)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(👬)量摄入，并且保持足够的运动量(➰)来消耗热量，就不会长胖。 (😳) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💤)热量摄入，能增加减重成功的概率(🦏)，但不是唯一决定因素。如果只控(🈂)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🚁)。减肥的关键也(🕜)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🏢)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💫)糖的摄入量，不吃零食(🔮)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐅)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌠)行了(👰)健康的饮(🍾)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🅱)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🆓)，虽然糖含量很低或(🍡)无糖，但依(🔒)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(📉)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🏊)的关键是合理搭配，做到食物多(🌬)样(🦎)、均衡营(🤷)养(📣)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🐓)品时也要注(🔥)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(✝)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🐼)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💓)要光盯着控糖，却忽略(🗿)了控盐和控油。
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