剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🖕) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍹)营养成(💞)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🦄)同时，还带来了(🏡)其他营养。 ·(🈳) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛢)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏮)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(💳)卫生(🤚)组织建议，应该将每日(🥂)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😥)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😙)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🏇)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(👞)基础(🐢)的能量来源，可以为人(📍)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🥐)助于维持身体健康。 碳水(👐)化合物摄入太少、(🐃)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🛁)合物吃得过多或(🧢)者过少(❌)都会显(🎱)著地增加死(🔋)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(📞)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏃)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚤)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📅)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📙)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚶)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍮)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🐠)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐌)角度，相(💏)当于15g~35g大米。 中国人(📍)盐摄入量(🔦)是全球最高(🎌)的国家之一，我国居民平(🎞)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐒)近(🕊)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(😸)油摄入量43.2克(📼)/天，超过推荐量近三分之一(🌋)，而且脂肪的能量密度高(🏰)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(❓)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⛷)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎃)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(📠)，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😚)惯等(🧜)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😨)速升高，不利于血糖的控制(🏘)。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🚘)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍢)种形式，如果(💌)适当吃糖，同时又控制好(🤫)总热量摄入，并且(🏴)保持足够的运动量来(🆔)消(🐨)耗热量，就不(😲)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🏼)有助于控制总热(😶)量摄入，能增(😼)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(⛴)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💍)肥的关键也不是(❤)只盯着糖，而是看整体热量收支。如(👙)果你只少吃糖但(🍨)大量吃肉、油炸食(🏍)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🙃)控糖60天瘦下来的案例，点进(🤷)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(♎)糖大户。而且他们还会把精碳水(🕛)换(🆑)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(♿)然可(🤲)以(🏇)瘦下来。所以，瘦下来的(🐹)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(😔)美容、抗(🤽)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔂)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐽)、无糖薯片等(🧘)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(💨)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🕋)均(📊)衡营养(🈁)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🐔)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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