《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🧞)糖 60天就(🐣)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏰)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😰)菜及奶制品中，它(⚾)们(🔪)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🤰)入对身体(🍶)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💿)来了其他营(✂)养。 　　·(❕) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💠)控糖的重点对象。世(🍜)界(🎬)卫生组(🏏)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⬇)民膳食(🧡)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🥘)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(❓)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎃)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐓)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(📐)合物吃得过多或者过少都会显著地增(🎯)加死亡率(🌀)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👸)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(➿)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🕋)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍅)头(🔖)、面条、油饼(🌈)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🗯)很(📱)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🚠)民平(📅)均每(🈴)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥂)吃盐太多导(♈)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🏝)且脂肪(🗯)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🛅)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🤴)可(🌺)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚑)天不超过50克，最好控制(💁)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(💅)是完全不能(💌)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👽)常复(🏯)杂，与遗传、环境、生活方式(🍀)和(🚞)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🈸)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🚐)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🍤)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🐃)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕌)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📬)，但不控制脂肪等其他能量来源(🏺)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🙉)品又不运动，还是很难(🔲)瘦。 　　至于网上说(⛵)自己控糖60天瘦下来的案例(🚅)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🎀)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🦎)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💚)以，瘦下来的原因不是控(📟)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🚇)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(❔)营养物质，正常摄入(🔥)并(👧)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(📅)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚷)干(👭)、无糖月饼、无糖薯片等(🥒)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👗)，吃后(🐂)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(👦)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🕌)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍄)要注(🔋)意看营养成分(💷)表(🍤)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⏰)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🤣)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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