剧情简介
(🐖) 最近几年，互联网上刮起(🚢)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🔢)，能美容、(🆗)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(📘)硕(👣)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🦍)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍣)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😈)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(💱)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚞)量，维持血糖稳定，还参与(📍)细胞结构组成，参与人体(🥑)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚰)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😆)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🌚)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(💢)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👐)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(💵)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👌)的能量应占总能量(🐛)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(📄)水的问题是精制碳水吃得过多，比(💳)如精制的白米饭(🛒)、(🍑)白馒头(🚘)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🙌)生素、矿物质等营养，升(🌦)血(🍰)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(📁)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😂)。我国膳食指南(🚷)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⛳)，薯(🥤)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📎)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🕘)，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎆)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🏻)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🚋)的摄入量(🏤)每天不超过50克(🧛)，最好(🎌)控制在 25克(🦖)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥒)完全不能吃糖。 吃糖本身并(🛰)不会直(💺)接导致糖尿(🐖)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📜)机制非(🙈)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏊)食习惯等因素相(😾)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💖)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🔫)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌯)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📏)不(🌋)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(💐)盯(🚔)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(📶)吃糖但大量吃肉、(🈵)油炸食品又不运动，还是很(🙅)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💔)案例，点进(🌝)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🌏)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍨)。而且他们还(🏎)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📪)助(😥)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧑)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🏙)老……似乎控(😠)糖就能包治百病。实(😓)际上，糖(❓)是人体重要营养物质(💞)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🧝)容、抗衰老等神奇作用。 (♎) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔹)有其他能量，比如无(🛎)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🤠)，也会导致(⏯)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🐭)需要的维生素、矿(😇)物(😼)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🏠)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🕋)养成分表中的配料表和(🤙)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🤣)总体来说，控糖是“聪明(🦄)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌵)着控糖，却忽略了(🖱)控盐和控油。
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