《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🙉)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👫)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🥢)糖：存在于(💂)新鲜水果、(💺)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🚵)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔃)料、蛋糕、面点、饼干这些食(✈)物里，都添加了不少(🖌)精制糖。实际上，添加糖才是我们(🈯)控糖的重点对象。世界卫生组(🤽)织建议，应该将每日糖分摄(🎅)取量控制在(📄)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🈚)居民膳食指南(2022)》也(🤛)提出，成年人需要控制添(🎖)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🤠)养素，不需要过(🈁)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🉐)础的能量来源(📣)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💍)消化代谢等多种(💫)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🚌)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚦)。有研究发现，碳水化合物吃得(🌀)过多或者过少都会显著地增加死亡率(🛫)，死亡率最低的碳(🥑)水化合物摄入是总能量摄入的(🤶)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(⏰)式的重要特(🐞)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🕔)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🚸)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(✂)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍿)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎂)，薯(💰)类50g~100g，从(🚭)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(💋)入量是(⏪)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🛁)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(👡)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(⏭)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(😩)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🗾)的(💉)，也(👕)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌛)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🙂)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(💷)传、环境、生活方式和饮食(🛹)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🙆)速升高，不(🙈)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌘)消(😾)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕳)好总(🕺)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏅)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌘)控(🦔)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🦑)决定因素。如果只控(⏹)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😬)量收支。如果你只少吃糖(🔋)但大量吃肉、油炸(🐈)食品又不运动(🕎)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌭)，点进去仔细(🎤)看，就会发现他们控制的也是添(🥓)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🔩)精碳水换成全谷物(🛎)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(💼)健康的饮食和生活习惯。 　　很(🔽)多人认(🖱)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌶)治百病。实际(🤡)上，糖是人体重(🕢)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(✈)美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🏖)无糖食品，虽然(📢)糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🥁)量，比如无(🥑)糖(🍾)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(❌)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚩)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🌳)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕳)的重要性也远比控糖更(🧛)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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