《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌇)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⚫)等营养成分，适量摄入对身(😉)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍧)，还带来了(📤)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(⚓)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐀)干这些食物里，都添加了(🍏)不少精(🕟)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🎦)该将每日糖分摄取量控制在总(📠)摄取量的(🔥)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(😛)合物是人体必(🏻)须摄入的(🕘)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🤽)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🥋)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🛥)碳水化合物有助于维持身(🐻)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🕛)全断碳水是一种不健康的饮食(👈)模式，对健康也(👻)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📌)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚜)认为，谷类为主是平(🚅)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(😀)“底座”也都是各(👺)种谷(♎)类薯类食(💻)物。目前科学研究认为，正常(♑)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🔣)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🤺)质等营养，升(😶)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🖼)不利。 　　因(🙀)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🌮)水质量(📱)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🙃)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(💵)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🤧)中国居民平均(🧑)每人烹调油摄入(🎑)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💈)是大脑，完(🏚)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📫)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(📈)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😎)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🛂)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🕦)速升高，不利于血糖的控(🌌)制。 　　长(🏽)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🎨)一种形式(🌺)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👻)量来消耗热量(🌖)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🎂)控制(🗄)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🧗)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🛶)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🍇)控(😰)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕓)零食(🌫)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🚽)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(😎)、抗衰老……似乎控糖(🌒)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(👳)常摄入(🤟)并不会导致疾病，控糖(🎵)也不会有美容、抗衰老等神奇(🌐)作用。 　　无糖食品(🤤)，虽然糖含量(🏥)很低或无糖，但依然有其他能(🎙)量，比如无糖饼干、(🙋)无糖(➿)月饼、无(🚓)糖薯片等，含大量碳水(🐺)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏰)脂肪或者盐分来(🥫)改善口感(🍪)，这也会对健康产生不利(👔)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(✂)配，做到食物多样、均衡营养，而(🍥)不是完全跟风并放纵吃某一种无(🥨)糖食品。购买食品时也要(🙌)注意看营(😘)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(📧)分和能量，根据自身情况选择合适的(⬅)食品。 　(🌞)　总体来说(🏃)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐪)也远比控糖更重(🚓)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🔊)了控盐和控油。

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