《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🏴)网上刮起了一阵“控糖(🎯)”风，说“控(🍪)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🕤)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(💴)果、蔬菜及奶制品中，它们(🕙)伴随着(🐅)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(😰)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎛)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌏)加了不少精制(🎢)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(❔)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🈺)提出，成年人(👜)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏧)50克，最(🌝)好控制在25克以下。 　　(🎑)碳水化(🈺)合物是人体必(👋)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(👹)水化合物是(🌊)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🙁)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🤯)都会显著地增加死亡率，死(🔙)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🤖)食宝塔(2022)》也认为，谷类(😮)为主是平衡膳食(🤽)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🧑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🔸)水(👉)的(🕢)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🍳)条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🆚)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌅)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🏺)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😱)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🍝)盐摄入(🤶)量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍥)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(㊙)。 　　中国居民平均每人(🥤)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔌)热量，是(🌀)同(🕌)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(💇)实际上，人体需(🌦)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🕋)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐾)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐖)。 　　吃糖本身并不会直接导致(👺)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💢)糖过多(💔)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏧)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌽)量来源的一种形式，如果(🥉)适当吃糖(🦖)，同时又控制好总热量(🦁)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🌎)量(✍)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🔎)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🌗)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🥄)难瘦。 　　至于网上说自己(🗨)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🏍)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💈)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😙)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🐋)　很多人认为控(🏩)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🏖)上，糖(🏀)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🔂)致疾病，控糖也不会有美(📝)容、抗衰老(🤳)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚕)他能量，比如无糖饼干、无糖月(🦁)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🐈)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🥌)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤤)也会对健康产生不(🐔)利影响。 　　饮食健(🖋)康的关键是合理搭配，做到食物(🐎)多样、均(💴)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😼)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔴)分表(🕦)，注意看其成分(🕳)和能(🍾)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(📞)来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚡)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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