《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏬)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(😟)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🗯)随着丰富的维生素、矿物质等营养(🥧)成分，适(😳)量摄入对身体是有益的。比如苹果(🈳)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🌴)能量的(🏜)同时，还带(🔝)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌈)(如白砂糖、果葡糖浆(👴)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚺)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(💒)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎠)生组(🐗)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚷)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔔)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🦐)　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🐑)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👷)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌗)谢等多种生理功能。适量摄(🏆)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐕)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🏝)国居民平衡膳食(👂)宝塔(2022)》也认(♐)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌊)础的“底座”也(⬇)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤫)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🐖)精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🤓)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💃)天摄(💇)入谷类200g~300g，其中包(🎮)含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚞)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🗑)人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌧)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏁)也排世界第一。 　　中国居民(⛪)平均每人烹调油摄入量(🐰)43.2克/天，超过推荐量近(🎛)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🔪)　实际(🚑)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔭)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😵)以下(🔵)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌴)完全不能吃糖。 　　吃糖(🈸)本身并不(😄)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(⤴)等因素相关(🤯)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏺)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(⌚)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🍈)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⛹)吃糖，同时又控制(🕉)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(💭)人来说，少吃糖有助于控制(🐞)总热量摄入，能增加减重成功的(🚢)概率，但不是唯一决定因素。如果(🎖)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(📇)，还是很(🥪)难瘦。 　　(💥)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🦋)例，点进去仔细看，就会发现(🌀)他们控制的也是添加糖的(⛹)摄入量，不吃零食、奶茶(🗨)这些(🕧)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🕔)助运动健身，自然可以瘦下来。所(😼)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(💋)衰老……似乎控糖(🧓)就能包治(🗂)百病。实(📴)际上，糖是人体重要营养(❄)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚰)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(📉)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔺)的维生素、矿物质等营养素，或(🎣)者可能含有(🦆)较(🚾)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🙌)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👯)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👝)糖食(📤)品。购买食品时也要注意(🐴)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🔱)“聪明吃”，不是“痛苦(🧣)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💀)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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