剧情简介
最近几年，互(🎸)联网上刮起了(👯)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐢)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(✨)能预防各种慢性病(💑)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🌔)，它们伴随着丰富的(🙉)维生素、(🚥)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏽)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🐆)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(👯)额外加入的糖(如白砂糖、果(🆗)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔳)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🎹)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🌒)糖的摄入(🚟)，每(🎹)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(♊)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌝)血糖(🐣)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🛺)物摄入太少、完全(⚾)断碳水是一种不(⛷)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(👪)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🌗)食物。目前科学研(🎎)究认为(🏞)，正常人的膳食中碳水化合物(😛)提供的能量(❄)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💞)等食物。精制(🐪)碳水损失(🏫)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍦)的(〽)健康非常不利。 因(🥈)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(♍) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔆) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌙)，我国居(🎍)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🏥)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⏫)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🍺)糖作(🥡)为能量来源，特别是大(😏)脑，完全不(⛲)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🔶)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(☝)险。而且，对于已经患有糖(👏)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🔧)根(👀)本原因是吃进去的热(➰)量超过身(🤓)体消耗的热量。糖是能量来源的一(😔)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚜)制好总热量摄入(😐)，并且保持足够(📐)的运动量(📛)来消耗热量，就不会长胖。 (📻) 对(🏽)于减肥的人来说，少吃糖有助(🧔)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😆)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⛩)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎷)糖，而(🔕)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👽)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(💖)入量，不吃零食(🕌)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(💳)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(⏺)水，再辅(👤)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⛺)下来的原因不是(🤲)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍣)糖就能(😿)包治百病。实际上，糖是人(🕖)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(💙)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🌯)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🅾)脂肪或者盐分来(😣)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(👠)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📲)，控盐和控油的重(📙)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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