剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌿)“控糖”风(⛱)，说“控糖”能减肥，能美(🐎)容、(🦍)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐓)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(📫)蔬(🐓)菜及奶制品中(📴)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐣)提供能量的同时，还带来(⏯)了其他营养。 · 添加糖：食品加(🐱)工时额外加入的(🍓)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌓)蛋糕、面点(🙅)、饼干这些食物里，都添(🧀)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🌓)卫生(👈)组织建(🌩)议，应该将每日糖(🏗)分摄取量控(🕋)制在总摄取量的(🗾)10%以下(大约50克)，最好(🌞)控制在5%(大约25克)。《中国(🕸)居(🚞)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(⭕)，维(💼)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(📷)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🐡)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐱)食模式，对健康也是有害(🧞)的。有研究发现，碳水化合物(💳)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👆)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💀) 《中国居民平衡膳食宝塔(😉)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎬)薯(💱)类(☕)食物。目前科(🌚)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🙇)能量应占总能量的50%~65%。 (🅿)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚠)失了大量(⬇)的维生(👍)素、矿物质等营养，升(🌩)血糖速度(🏑)也很快，多吃对我们的(🖤)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(📞)碳水种类(🛠)，提升碳水质(🔸)量，多吃点粗(🏺)杂粮、(⭐)全谷物。我国膳食(🐲)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(💆)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🤯)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🚲)在 25克以下。只要注(🐗)意合理膳(⛅)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔼)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🛤)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👠)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🤜)本原因是(🌕)吃进去的(🐦)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🏘)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(📄)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🤹)样会长胖。减肥(🕢)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🖼)于网上说自己控糖60天瘦下来的(🤐)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(✴)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🙆)奶(🤤)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(👰)换成全谷(🎑)物、粗粮(💣)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🤑)原因不是控糖，而是践行了(🎀)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍘)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🚣)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(😘)糖薯片(🤸)等，含(📍)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🧛)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🦖)控糖更重要。希望大家(🆔)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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