剧情简介
最近几年，互联网上(🍤)刮起了一阵“控糖”风，说(🔚)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🎃)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📔)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐥)成分(🤸)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔩)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(💒)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🦈))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🦎)需要控制添加糖的(😦)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(⬇)化合物是人体必须(🚗)摄入的(🥎)一(📖)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔪)水。碳水化合物是人体最基础的能量(📣)来源(📬)，可以为(🦎)人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏔)参与细胞结构组成，参与人(👣)体消化代谢(😼)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌽)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏢)合物吃得过多或者过(📬)少都会(🎅)显著地增加死亡率，死亡(🆕)率最低的碳(🐊)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(💶)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏕)”也都是各种谷类薯类食物(🚈)。目前(🤪)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🚚)水的问题是精制碳水吃得过(🥓)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🕟)、矿物质(🔟)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🤥)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(😨)、全谷物。我国膳食指南就建议成(🌐)年人每(😃)人(🤮)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🍳)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐞)导致的死亡率也排世(🐎)界第一(🐔)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(✖)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🥠)提供9千卡热量，是同等重量(📲)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(📹)控制在 25克以下。只要注意(⭐)合(✳)理膳食、吃(🐎)动平衡(🚪)，并不是完(🌀)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🕴)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💛)机(👢)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎦)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🚢)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔮)热量摄入(🔵)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(➕)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤝)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📚)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🤗)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😐)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎻)、粗粮等优质碳(🍃)水，再辅助运动健身，自然(🐲)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐪)抗衰老……似(👠)乎控糖就(🌜)能(😠)包治百病。实际上，糖是人体(📄)重要营养物质(💟)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(✖)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(😚)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌒)生素、矿(📭)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👠)善口感，这也会对健康产(😗)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📱)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🕑)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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