《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🙏)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍢)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐍)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🤷)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👵)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤶)面点、饼(🏌)干这些(🚏)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚗)摄取量控制(🕙)在总摄取量的10%以下(大(🎡)约50克)，最好(🏃)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🏸)制在25克以下。 　　碳水化合物(🦍)是人体必(✏)须(🎄)摄入(🤕)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🖱)物是人体最(🚼)基础的能量来源，可以为人体提供能(🏝)量(⚫)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🧥)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔗)化合物有助于维持身体(🤔)健康。 　　碳(🏭)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍯)合物吃得过多或(🏁)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(⏮)合物摄入是总能(😎)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐉)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🉑)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(♎)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💬)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🔴)制碳水损失了大量的(👛)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚹)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🈂)。我国膳食指南就建议成年(🔧)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤱)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎪)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😾)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(✅)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🦂)量碳水化合物的(🛷)2.25倍。 　　实(❇)际上(👌)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍺)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💙)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚥)是一种代谢疾病，发病机制非(🎾)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🀄)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🏛)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(⌚)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍘)增加减重成功的概率，但(🔘)不是唯一决定因素。如果只(👎)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🗻)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🥀)自己控糖60天瘦下来的案(🐓)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🍩)，不吃零食、奶茶(🌴)这些添(💭)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😙)质碳水，再辅(🐾)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🦂)践行了(🌵)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🎄)控糖能减肥，能美容、抗衰(🏌)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😗)是人体重要营养物质，正常摄入并(🥄)不会导致疾病，控糖也不会有(🔅)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💝)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐫)摄入大量能(🦔)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🚛)还可能缺乏人体需(📐)要的维生素、矿物质等营(🏨)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🙃)食(📣)健康的关键是合理搭配，做到食物多(👛)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🖲)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌥)营养(👆)成分表(❤)，注意看其成(📺)分和能量，根据自身情况选择合适的食(🗜)品。 　　总体来说，控糖是“聪(👇)明吃”，不(😇)是“痛苦戒”！而(🎤)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🖍)，却忽略了控盐和控油。

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