剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🤣)”能减肥(⛱)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🤶)的维生素、矿(💐)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏩)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥑)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚊)料、蛋糕、面(🔉)点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚪)制糖。实际上，添加糖才是我们控(🛠)糖的重点对象。世界卫生组织(🤐)建(🈂)议，应该将每日糖分摄取(🌗)量控制在总摄取量(🔌)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(⬛)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🛸)最基础的能量来源，可以为人(🦀)体提供能量，维持血糖(🥕)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😃)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍙)健康也是有害的。有研究发(💏)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🏖)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🧕)基础的“底座”也都(💥)是各种谷类薯类食物。目前(🛷)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🙁)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(👔)，比(🕶)如精制的白米饭(🙁)、白(🚢)馒头、面条、油饼等食物(😩)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🗡)要做的是改善(🔠)自己吃的碳(🚑)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😔)物。我国膳食指南就建议成年(✈)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🛶)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🍶)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌪)导致的(🌊)死亡率也排世界第(🍅)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚨)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🛁)、吃动平衡，并不是(🍢)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍺)病(🏈)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😡)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👈)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⬆)糖会使血糖快速升高，不利于(🧀)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🕚)超过身体消耗的热量。糖是能(😕)量来源(📆)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🛥)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥋)，但不控制脂(😧)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(⛹)，而是看整体热量收支(💛)。如果你只(🔙)少吃糖但(🐦)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🌠)很难瘦(📟)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🌅)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏞)添加糖大(🐂)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(⛹)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💑)疾病，控糖也不会(💧)有美容、抗衰(🚌)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🐎)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(📽)糖食品还可能缺乏人体需(🅱)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(⛏)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🥕)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(📆)要注意看营养成分表中的配(🤯)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏙)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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