剧情简介
最近几年，互联(🎉)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤙)、养颜，控糖 60天就能从油(🔚)腻大叔(🏮)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🗡)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(💲)、矿物质等(🧒)营养成分，适量摄入对身体是有(🕝)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐨)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🔘)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏠)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💣)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🏬)我们控糖的重点对象。世界卫生组(💻)织(🍎)建议，应该将每日(🕳)糖分摄(🥧)取量(💐)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💇)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🙋)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⚓) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😵)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🏉)康也(📂)是有害(🐊)的。有研(🏥)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(📇)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🏣)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😽)食宝(❎)塔最基础的“底(😛)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🍓)应占总能量的50%~65%。 (🔩) 不过，目前我(📹)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👎)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🧘)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔟)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🎈)率也排世界第一。 中国居(🤐)民平均每人(🗡)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👅)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👧)是不健康的。《中(🔪)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥑)控制在 25克(💂)以下。只要注意合(👈)理(🕧)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🚜)直接导致糖尿病(😧)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📈)饮食习惯等因素相关(📷)。不过，吃糖过(🤧)多可能导致肥(🔊)胖，进而升高发病风险(👅)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🚵)进去的热量(🔟)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍮)当吃糖(🌎)，同时又控(🍝)制好总热量摄入，并且(🗼)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(⛑)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🧔)他能量来源，同样会(🕔)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🗣)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍍)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🏅)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚆)来。所以，瘦(💄)下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕊)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌄)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍓)美容(🌞)、抗衰老(👮)等神奇作用。 无糖食品，虽然(🦋)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍣)无糖饼干、无糖(⛏)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(📜)品还可能缺乏(🗻)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌡)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🙈)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐣)也要注意看营养成分表中(🐸)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(😍)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(♋)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⏪)控盐和控油。
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