剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚤)”风，说“控(🌱)糖”能减(🌋)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(💲)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(➿)矿物质等营养成分，适量摄入(😴)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏞)的乳糖(🆎)，在给我们(🌠)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🏮)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⚓)下(大约50克)，最好控制(😗)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏖)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌜)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🤮)营养素，不需要过度(🔄)控制，更不能完全断碳水。碳(⌛)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😳)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🛏)有害的。有研究发现，碳水化合物(🍂)吃得过多或者过少都会显著(🔖)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌴)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🕹)是(🌲)平衡膳食模(🥑)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤗)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💈)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🍮)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔩)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🌄)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(♏)、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐻)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎷)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🛣)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🈶)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔒)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏩)，超过(👝)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⏪)2.25倍。 实(🍟)际(🤛)上，人(🤳)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(👙)全不摄入糖是不(📕)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🙋)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🌖)衡，并(🐴)不是完全(🦁)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🏡)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⬆)糖过多可能导致肥(😊)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔙)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💛)高，不利于血糖(🌠)的控制(🥔)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥈)时又(⏸)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(💨)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🐽)控制(🅰)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🦂)唯一决定因素。如果只控糖，但(🗝)不控制脂肪等(🏀)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🗡)着糖，而(👪)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔥)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🤦)案例，点进去仔细看，就会发现他(🚫)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐱)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔇)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎐)糖能减肥，能(🥇)美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📊)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🙌)容、抗衰老等(💠)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🎪)低或无糖，但依然有其(🔉)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🦋)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(💱)缺乏(🔺)人体需要的维生(🏴)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🥩)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🐎)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👥)要注意看营养成分表中的配料表和(🚛)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🖤)糖更重要。希望大家(📛)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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