《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔗)减(😛)肥，能美容(🗿)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍩)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(➗)糖：存(👄)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🕕)量摄入对身体(🥗)是有益的。比如苹果里的(🥗)果(🥨)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(👟)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(✈)蜂蜜、果汁(🛬))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(⛓)少(🔽)精(🕎)制糖。实际上，添加糖才是我(🎴)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🈂)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(📰)类营养素，不需要(🏨)过度控制，更不能(🥅)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🖲)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎒)助于维持身体健康。 　(🏅)　碳(🚽)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🆙)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🗝)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏟)水化合物摄入(🛠)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🍠)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(☔)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(❣)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔬)的白米饭、白馒头、面条(🌱)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(👫)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(☝)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(😗)人盐摄(🔥)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(😥)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(㊗)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🕘)肪的能(🍣)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🛰)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔧)加糖的摄入(✅)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔠)注意合理膳食、吃(🔶)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(⏲)导致糖尿病。糖尿病是(🛒)一种代(⚽)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🆕)糖过多可能导致肥胖，进而升(🎣)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(♑)的根本原因是吃进去的热量超(🚋)过身体消耗(🌋)的热量。糖(😁)是能量来源的一种(📈)形式，如果适当吃(🍎)糖，同时又控制好总热量(📼)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔢)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(😋)的案例，点进去仔细看，就会发(✒)现他们控(💟)制的也是添加糖的(🏒)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(👽)。所以，瘦下来的(🛵)原因不是控(🌁)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(💵)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎽)神奇作用。 　　无糖食品(😘)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🥙)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(📥)水或脂肪，也会导致摄入大(🎰)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🎺)需要的维生素、矿物质等营(💒)养素，或者可(👠)能含有(🔢)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🗽)均衡营(✋)养，而不是完全跟(👷)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(⬇)料表和营养成分表(🙎)，注意看其成分和能量(🍷)，根据(🚴)自身情况选择合适的食品。 　(🗣)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤓)。

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