《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👂)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(👡)等营养成分，适量摄入对身体是有(♈)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌔)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🕳)外加入的糖(如(💷)白砂糖、果(🚼)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(⌚)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🎹)糖。实际上，添加糖才是(💆)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🦒)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🥧)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍈)要过度控制，更不能完全断碳水(🎵)。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍅)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🎋)化(🐗)合物(🌗)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(♎)全断碳水是一种不健康的饮食模(🔞)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌋)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚆)宝塔最基础的“底(⤵)座”也都是各种谷类薯类(📑)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🍎)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🅿)制的白米饭、白馒头(🌽)、面条、油饼等食物。精制碳水(🏚)损失了大量的维生素、矿物(🔡)质等营养，升血糖速度(➰)也很快，多吃对我们的健康非常(😘)不利。 　(⛓)　因此，我们要做的是改善(📫)自己吃的碳(🎺)水种类，提升(💑)碳水质量(👒)，多(🐔)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌹)每人(🐃)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😭)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(👊)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📲)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📔)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🗃)2.25倍。 　(📟)　实(🐺)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🌼)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(📀)是完全不能(🛣)吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🈷)接导致糖尿(🌆)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(😺)胖，进而(⏺)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💐)的(🤨)人来说，吃糖会使血(😚)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🖍)的热量超过身体消(🍻)耗的(✳)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🏷)热量摄入，并且保持足(🐌)够的运(🌱)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(😵)肥的人来说，少吃糖有助于(🥑)控制总热量摄入，能增加减重成功的(😂)概率，但不是唯一决定(🍗)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🔷)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🚴)奶茶这些添加糖大(🎋)户。而(👘)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(👰)，自然(😉)可以瘦(📔)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌮)就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚹)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🎺)含量很低或无糖，但依(🔶)然有其他能量，比如无糖(⌚)饼干、无糖月饼、(🧙)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🚃)，吃后血糖一样飙升(🏧)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(❎)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📻)盯(🔢)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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