剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕌)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌽)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(😦)中，它们伴随着丰富的维(🕛)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐞)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🚓)加工时额外加入(🖇)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌑)、果汁)，只提供热量，无(🌹)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(♏)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📍)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📻)控(🎩)制在5%(大约25克)。《中国(👂)居民膳食指(⏺)南(2022)》也提出，成年人需(🌂)要控制添加糖(🔟)的摄入，每天(🍧)不(🥡)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🏍)合(🛌)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💸)水(👗)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚫)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚜)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(😣)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😃)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😙)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🙆)研究认为，正常人的膳(💟)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚹)前我们吃碳水的问(🔬)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🏄)白馒头、面(🕤)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🧦)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🤸)和杂豆类 50g~150g；(🦔)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🐝)盐太多导致的死亡率也排(❇)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💺)脂肪的能量密度高，每克(🏊)脂肪提供9千(✉)卡热量，是(😸)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🚐)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚎)(2022)》推荐(🎌)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💒)注意合理膳食、吃动平衡，并(🐒)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🙍)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(😇)机制非(💫)常(♑)复杂，与(🙉)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🐀)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🕖)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕠)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🎌)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(😜)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(📸)总热(⌛)量摄入，能增加减重成功的概率(🔡)，但不是唯一决定因素。如果(🌶)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(💭)支。如果你(⚪)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏥)他们控制的(😵)也是添加糖的摄(👈)入(🤰)量，不(🧔)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥑)碳水换成全谷(🖼)物、粗粮等优(⬇)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏭)。实际上，糖是人(⛪)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(✴)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🧣)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🎞)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐃)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🤪)无糖食品还可能缺乏人体(🚿)需(⛱)要的维生素、矿物质(🕊)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🤳)来改善口感，这也会对健康产(🏞)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👼)看营养成分表中的配料表和营养成分表(🍙)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍏)苦(🐡)戒”！而且，控盐(🐰)和控油的重要性也(🗺)远比控(🚶)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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