剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🕡)中，它们伴随着丰富的维(😵)生素、矿物质等营养成(🕸)分(🙆)，适量摄入对身体是有(💺)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🛐)供能量的同时，还(💫)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔶)量，无其他(😼)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👬)些食物里，都添加了不少(🔔)精制糖。实际上，添加糖才(🥉)是(⭐)我们控糖的(😏)重点对象。世界卫生组织建(🔉)议，应该将每日糖分摄取量控制(📖)在总摄取量的10%以下(大约50克(👙))，最好控制在5%(大约(🥇)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💟)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🚎)类(🌀)营养素，不需要过度控(🌹)制，更不能完(🥨)全断碳水。碳水化合物是(🌚)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⌚)成，参(🧥)与人体消化代谢(✴)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔡)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🌌)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🐈)居民平(🚧)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌤)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🛰)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚜)的膳(🛌)食中碳水化(🍫)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🚹)，目前我们吃碳水的(♒)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💈)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(💗)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🔷)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚩)50g~100g，从能量角度(🤹)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🤫)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🏝)吃盐太多导致的死亡率也排世界(⏱)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🏂)量近三分之一，而且脂肪的能量密(😻)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💬) 实际上(💠)，人体(🤚)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📝)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📴)平衡，并(💙)不是完全不能(🔣)吃(⏩)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔂)疾病，发病机制非常复(🥛)杂，与遗传(📠)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐲)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥦)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🍹)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐟)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(❎)，如果适当(📤)吃糖，同时(🍫)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🌄)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍨)关键也不是只盯着(🚄)糖，而(🏧)是看整体热(🉑)量收支。如果你只少吃糖但大量(🛡)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🚯)案例，点(🛥)进去仔细看，就会发现他们控制的(🗯)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🙄)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🕧)可以瘦下来。所以，瘦下(🗣)来的(👡)原因不是控糖(✨)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🧐)抗衰老……似(💗)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🏡)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🔮)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🏅)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔍)并放纵吃某一种无糖食品。购买(😾)食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🃏)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕎)和控(🌨)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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