《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍮)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🕹)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥣)们伴随着丰富的维生素、矿物(⬆)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👛)的同时，还带(💫)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🎵)建议，应(🏜)该将(🚶)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📜)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🎎)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🛫)摄入的一类营(🗾)养素，不需要过度控制(🥢)，更不能完全断碳(🛶)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🔼)参与细胞结构(🏞)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔂)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😬)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(⛎)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⤴)类薯(🚞)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍵)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐰)水(🆘)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💄)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🕯)速(⌛)度也很快，多吃对我们的(♑)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🥩)类，提升(🔵)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔀)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🥧)　中国人盐摄入量是全球(🤳)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🦓)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎗)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👭)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🔣)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🐰)脑，完全不摄入糖(🦍)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🖥)超(👃)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😮)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(👗)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚊)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🔓)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🐗)会长胖。 　　对于减肥的人(🖤)来说，少吃糖有助(🎊)于控制(🎽)总热量摄入，能增加减重成功的概率(🚊)，但不是唯一(🈺)决定因(🏧)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🍍)糖但大量吃肉、(💍)油炸食品又不运动，还是很难(🏯)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(😟)们还会把精碳水(🌯)换成全谷物(🚠)、粗粮等优质碳水(🤝)，再辅助运动健身，自(🐭)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🐛)为控(🍪)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚅)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥞)营养物质，正常(👉)摄(😍)入并不会导致疾(🎱)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🛫)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍪)依然有其(🌿)他能(💺)量，比如无糖饼干、无糖月饼(💉)、无糖薯片等，含大(💹)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🐖)一样飙升，多吃(🍐)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🕕)要的维生素、(📲)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🕊)饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🔜)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📮)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🐔)品。 　　总(🐇)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚮)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👗)控(👀)盐(🎈)和控(😛)油。

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