剧情简介
最近几年，互联网上(💑)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🗼) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👇)物质等营养成(🔖)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐳)能量的同时，还带来了其(🐝)他营养。 · 添加糖：(🎵)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🍼)加(🕹)了不少精制(🤨)糖。实际上(🍚)，添加糖才是我(🚄)们控糖的重点对象。世界卫(🛌)生组织建议，应该将每日糖分(💽)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍫)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔷)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🥒)过50克(😰)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🙃)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌡)参(🚄)与细胞结构组成，参与人(🕉)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(😲)身体健康。 碳水化合物摄入太少、(💬)完全断碳水是一种不健(🏒)康(🎼)的(🌬)饮食(🏁)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🤮)过(🔶)少都会显著地增加死亡率，死亡(💮)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🐛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🦈)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎹)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😊)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🙃)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😇)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🗄)议成(🚱)年(🕡)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👵)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(✏)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🤒)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚖)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎪)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🚄)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🕔)方式和饮食习(🗳)惯等因素相(👳)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🚊)利于血糖的(🥃)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(♍)过身(🐳)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🗡)。 对于(📦)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤭)糖，但不控制脂肪等其他能量(🉐)来源，同样会长胖。减肥的关键也(✡)不是只盯着糖，而是看整体热(🈺)量收支(🖌)。如果你只(🌛)少吃糖但(🔐)大量吃肉、油炸食品又不运动(🕷)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎎)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐒)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🍥)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(Ⓜ)行了健康的饮食和生(👭)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💿)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍆)人体重要营养物质，正常摄入并不(🌇)会导致疾病(🚹)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎍)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🅰)干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💖)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(💑)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏺)改善口感，这也(🐜)会对健康产生不利影响(🚘)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(📩)养，而不(💷)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(⛅)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(💤)油的重要性也远比控糖更重(🎽)要。希望大家不要光盯着控(💅)糖(🐿)，却忽略了控盐和控油。
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