《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(✳)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(😮)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🖕)矿物质(🙎)等营养成分，适量摄入(☔)对身体是有益的。比如苹果里的(💤)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(♉)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(👻)品加工(🏌)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤨)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍌)界卫生组织建议，应该将每(🎤)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(💁)控制添(👡)加糖的摄入，每天(🆖)不超过50克(📴)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🥅)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(📯)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🕎)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(😭)。适(🌸)量摄入碳水化合物有助于(🐅)维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🤵)入太少、完全断碳(😣)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏜)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🙇)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🕢)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🉐)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐡)白馒头、(📢)面条、油饼等食(🌡)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👯)度也很快，多吃对我(🏟)们(♋)的健康非常不利。 　　因此，我们(♎)要做的是改善自己吃(🔰)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌎)、全谷物。我国膳食指(👻)南就建(⛓)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥌)外，薯类50g~100g，从能(👽)量角度，相当(🏺)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🗼)量的将近两倍，每年因(⌚)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌾)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(⚡)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🥁)2.25倍。 　　实际上(📷)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🚭)摄入糖是不可能的(🎺)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔹)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🗣)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(♊)病是一种代谢疾病，发病(🤢)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😨)。而且，对于已经(🌳)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(⚓)血糖快速升高，不利于血糖的(👭)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🕯)量。糖(🎚)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(😊)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(㊙)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⭐)。减肥(🦖)的关键也不是只(🐎)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐆)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐺)不运动，还是很难(🚯)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😶)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👇)身，自然可以瘦下来。所以(🎤)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📜)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐖)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚁)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏝)然有(🗽)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👯)糖薯片等，含大量碳水或脂(🌬)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🤺)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐁)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(✋)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🎖)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🚤)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🔝)来(🎎)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍝)”！而且(🍢)，控盐(🆓)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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