剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🈁)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🌰)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👀)制(🕰)品中，它们(🚘)伴随着丰富的维生素、矿(🌓)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(♊)糖，在(🏹)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎤)糖、(➿)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📃)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(✖)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🙅)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(❓)5%(大约25克)。《中国居民(📤)膳食指(🧙)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📹)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📰)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🧓)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🅾)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌈)水(👅)化合物有助于维持身(😨)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐳)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📷)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(💱)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐲) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🔎)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🕤)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💾)量的50%~65%。 不过，目(🖐)前我们吃碳水的问题是精制碳(🦁)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👞)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🔺)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🕹)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎾)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⏩)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🐹)要糖作(🏝)为能量来源，特别是大(💮)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔖)健康的。《中国居(💴)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(📏)每天(😿)不超过50克，最好控制(➿)在 25克以下。只要(📓)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(💷)病(🥃)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🤮)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😯)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🙋)说，吃糖会使血糖快速升(⛺)高，不(🐇)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐕)消耗的热量。糖是(😝)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐲)消耗热量，就不(🤦)会长胖。 (🚡) 对于减肥的(💧)人(✡)来(👰)说，少吃(👑)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(💎)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔯)量吃肉、油炸食品又(🤠)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🤚)己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔍)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌫)粗粮等优质碳水，再辅(🚭)助运动健身(🍅)，自然可以瘦下来。所以，瘦(🧦)下来(🥄)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🐾)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(😻)要营养物质，正常摄入并(😅)不会导致疾病，控糖(🧑)也不(🍛)会有美容、抗衰老等(🚼)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👥)无糖(🤥)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🔈)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🗒)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(😽)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌒)，这也会对健康产生不利影响。 (🤙) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🏹)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🤰)控糖(♌)，却忽略(🔎)了控盐和控油。
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