《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🛥)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐐)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(👯)富的维生素、矿(🎖)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏂)中的乳(🍮)糖，在给我们(🈂)提供能量的同时，还(🥚)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🏓)(如白砂糖、果(🛒)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(♟)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🥅)分摄取量(🐿)控制在总摄取量的10%以下(🚀)(大约50克)，最好(💚)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍂)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🎐)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤕)最(🍻)基础的能量来源，可以为人体提供能(🙋)量，维(🐖)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔈)谢等多种生理功能。适(🏜)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🚇)亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔊)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📱)认为，谷类为主是(🎅)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👐)中(😲)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🔥)们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🔫)过多，比如精制的白米饭、白(💬)馒头、面条、油饼(🐫)等食物。精制碳水损失了大量的(🤽)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🕜)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🐏)自己吃的碳水种(🙊)类，提升碳水质量，多吃(🚈)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏋)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👤)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏋)多导致的死亡率也(✝)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👋)，完全不摄入糖是不可能的，也是(🙃)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐋)入量每天不超(📹)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(⛪)病是一种代谢疾病(🗺)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🌖)式和(🎟)饮食习惯等因素相(🤬)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏐)。而且，对于已经患有糖(🌂)尿病的人来说，吃(🕋)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(💩)制。 　　长胖的根本原因是吃进去(💲)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔡)种形(💠)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(⛩)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌼)制总热量摄入，能(🧦)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🗓)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🗃)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚔)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔥)碳水换成全谷物、粗粮(📣)等优(🎇)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔽)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📹)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔜)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🕴)美容(❓)、抗衰老等神奇作用。 　　无(⚓)糖食品，虽然(💇)糖含(🏌)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🏑)碳水(🛎)或脂肪，也会导致摄入大量能(📪)量(🌭)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🈲)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🍏)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(♏)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🌷)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(⛴)中的配料表和营养(🦁)成分表，注意(🏹)看其成分和能量，根据自身情况选择(😥)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(⏸)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🔝)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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