剧情简介
最近几年，互联网上(🍾)刮起了一(🐭)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(👴)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(✊)鲜水果、蔬菜(🚖)及奶(🚒)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🎓)等营养成(🎡)分，适量摄(🙊)入对身体是有益的。比如苹果里的(🥀)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🐙)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔞)他营养，像饮料(🤮)、蛋糕、面点(🧑)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐝)制添加糖(🗳)的摄入，每天不超过50克(🌝)，最好控制在25克以(😂)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚔)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🖐)最基础的能量来源，可以(🦌)为人体提供能量，维持血糖稳定(👽)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍨)量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👿)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(📛)是一种不健康的饮食(🌗)模(🏠)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(👓)水化合物吃得过多或者过少都(🍧)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🤣)摄入是总(🎦)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚗)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(📇)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(👈)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🛺)的白米饭、白(🆔)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🎎)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🗡)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤢)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕳)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🛐)的死亡率(💢)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🥩)入量43.2克/天，超过推荐量近三(👮)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🔉)量碳水化合物(♒)的2.25倍。 实际上，人体需(🏁)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐒)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🗡)指南(2022)》推荐(🍳)，添加糖(⬆)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👰)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🕹)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😡)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🗜)糖的(👜)控(🈵)制。 长胖(🛏)的根本原因是吃(🔪)进去的热量超过身体消耗的(👄)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐘)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💠) 对于减肥的人(🏗)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🏓)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🕉)网上说自己控(📀)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐽)看，就会发现他们控制(♊)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐟)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🛑)碳(👞)水，再辅(🥡)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😴)是控(🗾)糖，而是践行了健康的饮(🔈)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🎏)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🗃)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🔵)。 无糖食品(🐀)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚩)，比如无糖饼(🧑)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🧦)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏫)影响。 饮(🕞)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤚)食品时也要注意看营养成分表(👡)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🌼)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(⚪)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏰)也远比控糖更重要。希望大家不要(🛂)光盯着控糖(😫)，却忽略了控盐和控油。
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