剧情简介
最近几年，互联网上(⛰)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚙)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😱)油腻大叔变成健硕型男，还能预防(➰)各种(🐷)慢性病(🐒)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍘)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤐))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🐪)食指南(2022)》也提出，成年人需(💔)要控制添加糖的摄入(😢)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🕢)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🤫)合物有助于维持身体健康(🦎)。 (🚱) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥄)发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔦)少都会显著地增加死亡率，死(🕳)亡(📣)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐏)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤪)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(✅)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🦗)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⛅)不利。 因此，我们要做的是改善(🛵)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🕷)、全谷物(💻)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍟)谷类200g~300g，其(🏡)中包含全谷物和杂豆(📸)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📼)盐摄入量是全球最高(🌑)的国家之一，我国居民平(🔀)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏟)量43.2克/天，超过(📩)推荐量近三分(🎐)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🍺)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💁)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🔤)直接导致糖尿病。糖尿(🐵)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🦉)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👏)会使血糖快(💵)速(🎩)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🌘)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🍗)糖有(🙇)助于控制总热量摄入(🐖)，能增加减重成功(🚌)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🖱)其他(⚓)能量(✈)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😷)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎄)茶这些添加糖大户。而且(🐴)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🤛)美容、抗衰老……(🍲)似乎控糖就(🎀)能包治百病(🔐)。实际上，糖(🕑)是人体重要营(✨)养物质，正常摄入并(🅱)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎬)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🍯)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(☕)、无糖月(💁)饼、无糖薯片等，含大量碳水(👴)或脂肪，也会(🍈)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🕕)，多吃(🎩)也会长胖。 (〽) 有些(🎯)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🌭)物质等营养素，或(📡)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(❌)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐁)物多样、均衡营养，而不是(🐾)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚈)营养成分表中的配料表和营养成分(🌍)表，注意(🏪)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😸)”！而且，控盐和控(✔)油的重要性也远比控糖(🐃)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(⛪)忽略了控盐和控油。
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