剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚒)大叔变成健硕型男，还(🎼)能预防各(🎃)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔣)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(😇)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😤)热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏤)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(😆)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🖤)总摄取(💓)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🔛)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🛑)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⬜)化合物是人体最基础的能量来(💙)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🖕)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🙂)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📔)有害的。有研究发现，碳水(🦍)化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🗒)加死亡率，死亡率最低的碳水(🍒)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(♿)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⚫)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🎊)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🤱)膳(🎠)食中碳水化合物提供的(👋)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⚫)过多，比如精制的白米(🎇)饭、白馒头、面(❇)条、油饼(🔘)等食物(👏)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🦃)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕶)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎐)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🦆)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😿)的将近两倍，每年因吃盐(🕡)太多导致的死亡率也排世界第(🚦)一。 中(🅱)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👌)分(⤴)之一，而且脂肪的能量密(🏝)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🕔)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📮)作为能量来源，特别是大(🦀)脑，完全不(🏉)摄入糖(🏜)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍩)，添加糖的摄入量每天不超(💭)过50克，最好控制(🥍)在 25克以下。只(🦇)要注(🦉)意合理(🐿)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🛌)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🥟)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐽)和饮食习惯等因(🤳)素相关。不过，吃糖过多可(😈)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐫)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(😡)胖的根本原因是(➿)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌓)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💃)制好总热量摄入，并且保持足(🤘)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👕)控制总热量摄入，能增加减重(😺)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🥗)也不是只盯(🎅)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🕡)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐎)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(➖)食、奶茶这些添加糖(💐)大户。而且他们还会(🖥)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔆)助运动健身，自然可以瘦下来(⏪)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⛅)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🦕)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(👂)缺乏人(🆑)体需要的维生素、矿物(🖋)质等营养素，或者可能含有较高的脂(✍)肪或者盐分来(🔺)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(💫)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🖐)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🏅)成分表中的配料表(💣)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🧜)况选择合(🍓)适的食品。 (😐)总体来说，控糖是“聪(🤙)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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