剧情简介
最近几年，互联(🦄)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🕗)腻大叔变成健硕(🗿)型男，还(⏰)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🥝)制品中，它(🐑)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🔡)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍐)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💄)添加了(🤫)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🛂)取量控(🥤)制在总摄取量的10%以下(大约50克(🛫))，最好(💺)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐫)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🌠)25克以(👻)下。 碳水(⛺)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🚁)不能完全断(🐂)碳水。碳水化合物(😖)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🍾)稳定，还(🏔)参与细胞结构组成，参(🙏)与人体消化代(😠)谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌺)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💙)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🦓)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🙁)水(🚀)化合物摄入是总能量摄入的(🗑)50%~55%。 《中国居民(🕌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(💻)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🥣)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🎋)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚐)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕝)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💳)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🤠)一，我国居民平均每人盐(📺)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(💭)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(👱)居民(🧘)平(💲)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(👙)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚰)糖的摄(🍷)入(💓)量每天不超过50克，最好控制(🌨)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔤)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🗼)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔩)方式和饮食习惯等因素相(🕟)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📦)升(📊)高发病(⛲)风险。而且，对于已经患有(♋)糖尿病的人(💄)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🦔)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📥)热量摄入，并且保持(🙏)足够的运(🏢)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🏾)唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📙)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌆)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🌤)来的案例，点进去仔细看(🕞)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚉)把精碳(🚫)水换成全谷物、粗粮等(😈)优质碳(🖱)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👇)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🐳)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🥁)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(➖)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😄)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(💬)素、矿物质等营养(⚾)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🗞)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(😷)吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎍)要注意看营养成分(🚥)表中(🌕)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🕦)糖，却(🚡)忽略了控(❌)盐和控油。
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