剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍛)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(⏸)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🛳)：存在于新鲜水果、蔬(📟)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(♐)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌺)我们提(👜)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🛁)加了不少精制糖。实际(📸)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🦋)该将每日糖(🍒)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🕕)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏇)量，维(💂)持血(🈁)糖稳定，还参与细胞结构(🚺)组成，参与人体消化代谢等多种(🔁)生理功能。适量摄入碳水(🛏)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔝)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🆔)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(Ⓜ)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(⚡)膳食中碳水化合物提供的能量应(🚼)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(👲)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🙊)损失了大量的维生(🙎)素、矿(🎃)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(Ⓜ)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(Ⓜ)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👼)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌧)，薯(⚾)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🎫)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🐖) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🎛)量密(👨)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌷)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(💱)超过50克，最好控(🔥)制在 25克以下(🏏)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚾)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(😬)方式和饮食习惯等因(👎)素相关。不过，吃(🕴)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(⏪)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🎷) 长胖的根本原因是吃(📆)进去的热量超(🍯)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕖)持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏼)胖。 对于减肥的人来说，少(💭)吃糖(❕)有助于控制总热量摄入，能增加减(🚚)重成功的概率，但不是(🔟)唯一决定因素。如(🏧)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌠)关键也不是只盯(🌮)着糖，而是看整(🐧)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🏠)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😝)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🗽)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍙)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐴)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💌)身(🏪)，自然可以瘦下(🌆)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🛌) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌖)似乎控糖就能包治百病。实(🔰)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐓) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(⛅)片等，含大(😢)量碳水或脂肪(🆖)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(😾)体需(⏺)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👑)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(💂)据(🖇)自身情况(🖖)选择合适(🎼)的食品。 总体来(🔼)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌰)更重要。希望大家(🏃)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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