《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📳)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌟)型男，还能预防各种(🔨)慢性病。 　　· 天然糖(🆙)：存在(🦓)于新鲜水果(♍)、(🎀)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👁)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔁)，还(🚈)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👂)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🖨)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍀)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏚)居民膳食指南(2022)》也提出，成(💐)年人需要(🈁)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🦏)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌮)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🎰)太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🙄)食模式，对健康也是有害的。有研(🏺)究发现，碳水化合物(🔮)吃得过多或者过少都会显(⬅)著地增加死亡率，死亡率最低的(🔂)碳水化合物摄(🚩)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎴)，谷类为主是平衡膳食模式的(🆖)重要特(🕎)征，膳食宝塔最基(😀)础的“底座”也都(🌡)是各种谷类(🅾)薯类食物。目前科学研究认为，正常(☕)人的膳食(😄)中碳水化合物提供的能量应占总能(🤼)量的50%~65%。 　　(➖)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😅)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🚶)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🎮)国家之一，我(🌈)国居民平均每人盐的(🎤)摄入量为9.3克/天(📿)，是推荐量(🧗)的将近两倍(👿)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🌦)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🎑)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🧠)每天不超过50克，最好控制在 25克(✍)以下。只要注意合(♋)理膳食、吃动平衡，并不是完(🥟)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛣)病是一种代谢疾病(😀)，发病机制非常复杂，与(⚾)遗传、环(🐮)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🕹)高发病(♎)风险。而且，对于(💣)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(😕)糖的控制。 　(🏣)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(⛓)适当吃糖，同时又控制好总热(🌱)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐆)不是只盯着糖，而是(🅰)看整体热量收支。如果你只少(😥)吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🈵)不运动，还是(🗻)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(👢)瘦下来的案例，点进去仔细看(🆎)，就会发现他们控制(👅)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤷)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🥦)是控(❄)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(⚡)很多人认为控糖能减(🌶)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🆒)养物质(👤)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(💛)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(💗)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚥)营养素，或者可能含有较(👉)高(🦉)的脂肪或者盐分来(🐓)改善口感，这也会对(💕)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🚈)并放纵吃某一种无糖食品。购(🗼)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😸)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍱)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🌊)忽略了控盐和控油。

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