《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍄)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👂)就能从油腻大叔变成健(🐚)硕型男，还能预防各(🍩)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🙃)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🙁)营养。 　　· 添加糖：食(🥡)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👄)饮料(🚻)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(💐)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🏅)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📫)需(🥘)要(🔯)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👃)物(💪)是人体最基础的能量来源(🕤)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💍)化合物有助于维持身体健康。 　(😳)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🅰)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥧)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🌄)水的问(♿)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🍤)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🤣)很快，多吃对我们的健(🕴)康非(💣)常不利。 　　因此，我(⛽)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🎑)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎌)中包含全谷(😳)物和(🍤)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌿)量(🎻)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🕎)高(🏋)的国家之一，我(💏)国居(🤗)民平均每人盐的(🐬)摄入(🔨)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🛅)致的死亡率也排世界第一。 　　中(🔴)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👤)荐量近三分之(🕶)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(📳)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(♋)每天不超过(👾)50克，最好控制在 25克以下。只(💗)要注意合理膳(🛩)食、吃动平衡，并不是完全不能(😒)吃(🔣)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌹)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚽)血(🏞)糖快速升(😻)高，不利于血糖的控制。 　　长(🕊)胖的根本原因是吃进去的(🐣)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😻)会长胖。 　　对于减肥的人来(📗)说，少吃糖有助于(🗑)控制总热量摄入，能增加减重成功的(🍋)概率，但(⤵)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🚼)肉、油炸食品又(🕉)不运动，还是很难(🔗)瘦。 　　至于(🕎)网上说自己控糖60天瘦下(🥠)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🍁)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤫)户。而且他们还会把(🐇)精碳水换成全(🎼)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔦)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🌠)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(😵)包治(🛅)百病。实际上，糖是人体重要营养物(🗜)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👟)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(♌)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(⛽)能缺乏人体需要的维(🗒)生(💕)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🔎)生不利影(📂)响。 　　饮食(⏱)健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🐽)、(🔧)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🔧)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(✳)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⛹)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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