剧情简介
最近几年，互联网上(🚍)刮起了(🍍)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👜)性病。 · 天然糖：存在于新(🏚)鲜水果、蔬(⏩)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(➰)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👷)精制(🎹)糖。实际上，添加糖才是我们控(📳)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(✖)糖(🦀)分摄取量控(🌟)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🧣)入，每天不超过50克，最好控制(🔣)在25克以下。 碳水化合(🗣)物是人体必须摄入的一(🍡)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🕓)础的能量来源，可以为(🍀)人体提供能量，维持血糖稳(👁)定，还参与细胞结构(🕵)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(✖)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🆕)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😵)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚟)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌶)重要特征，膳食宝塔(🔜)最基础的“底座”也(🚿)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🥞)，多吃(🌈)对我们的健(🐤)康(🗒)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(❕)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🦂)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⏱)杂豆类 50g~150g；另外，薯(👀)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🌮)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🏚)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌚)。 中国居民平均每(🗂)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🌆)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔜)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🛡)天不超过50克，最好控制在(🐷) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(❓)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐸)、环境、生活方式和饮食习(💛)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👦)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🗂)耗的热量。糖是能量来源的一种(🎫)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🦏)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🥔)控制脂肪等(✔)其他(♍)能量来源，同样会长胖。减肥(🥃)的关键也不是只盯着糖，而是看(🐅)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(☕)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💣)们控制(💚)的也是添加(⌛)糖的摄入量(📡)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(💎)会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎄)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥘)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐛)和生活习惯。 很多人(🌚)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😱)上，糖是人体重要营养物质，正常(♊)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐵)、抗衰(🍳)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🧝)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(📘)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🎋)素(🎯)，或者可能含有较(🥗)高的脂(🏓)肪或者盐分来改善口感(🥇)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🌧)种无糖食品(🔈)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🕤)量(📖)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👴)重要性也远比控糖更重要。希(🛠)望大家(⛎)不要光盯着控(📻)糖，却忽略了控盐和控油。
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