剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐤)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(⤴)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔤)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(♎)糖，在给我们提供能量的同时，还带(🧑)来了其他营养(🚼)。 · 添加糖：食(㊗)品加工时(🚫)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🚬)不少(⬇)精制糖(♈)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎟)控制在25克以下(🌱)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🗼)碳水。碳水(🕢)化合物是(🗞)人体最基础的能量来源，可以为(💝)人体(🍜)提供(🔊)能量，维持血糖稳定，还参与(🕝)细(🆎)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌛)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🧛)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐴)有害的(📃)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐸)合物摄入是总能量摄入的(📤)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🕞)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(➕)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(😂)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🥦)头、面条、油饼等食(💔)物(🐝)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🧠)速度也很快，多吃对我们的健(🆔)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐾)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎢)死亡(⚓)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🎠)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🥄)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🈶)糖作为能量来源，特(🏁)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎀)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💬)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐳)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💛)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💁)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🦎)风险。而且，对(🖐)于已经患有糖尿病(👗)的人来说(🌘)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🥢)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏵)又控制好总(❤)热量摄(📶)入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎒)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤱)入，能增(🌺)加减重成功的概率(🎥)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌿)收(✈)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🦎)很难(🌶)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏪)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🕖)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💏)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🕜)病。实际上，糖是人(💜)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(⛵)他能量，比如(🚰)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(✔)入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐖)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(💕)有(🔟)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚭)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏪)多样、均衡营养，而不是(⭐)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏷)品。购买食品(🦂)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👦)成分和能(🍜)量，根据自身情况选择合适(🎣)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🤪)和控油的重要(🕥)性也远比(😴)控糖更(🎒)重要。希望大家不要光盯着(🥝)控(🌍)糖，却忽略了控盐和控油。
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