《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😾)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📠)供热(🦓)量，无其(🈲)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📋)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(♈))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥑)添加糖的摄(🎚)入(😨)，每天不超过50克，最(💊)好控制在25克以下。 　(😪)　碳(👠)水(🈴)化合物是人体必须摄入的(😏)一类营养素，不需要(🌲)过度控制，更(🍈)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💖)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😤)量摄入(🤹)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🔷)、完全断碳水(🐜)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏬)亡率，死亡率最低(🍓)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🙄)膳食模式的重要(👭)特征，膳(🖨)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🕝)。目前科学研究认为，正常人的膳(🌲)食中碳水(🐷)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚷)物。精制碳水损失了(🌐)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💹)，多吃对我们的健(🐵)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🏝)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💨)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐣)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(⏪)国家之一，我国居民平(🚲)均(🗓)每人(🙀)盐的摄入量为(📷)9.3克/天，是推(🏡)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐇)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🌥)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🦓)接导致糖尿病。糖(🌻)尿病是一种代(🐰)谢疾病，发病机制非常复杂(🚿)，与遗传、环境、生活(🌧)方式和饮食习惯等(🐡)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🆎)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(😋)原因(🍞)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(😻)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🐥)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(⛔)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(⚓)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🅰)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🛑)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌪)的也是添加糖的摄入量(🎅)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📓)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⚓)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💴)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(💽)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🍉)疾(👕)病，控糖也不会有美容、抗衰(📂)老等神(🥛)奇作用。 　　无糖食(🌆)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(📨)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐨)吃也会长胖。 　　有(🚖)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🌄)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚆)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌓)买食品时也要注意看营养成分表中的配(😻)料表(🎯)和营养成分表，注(⏩)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👇)品。 　　(🏕)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📐)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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