《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🅾)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💷)是有益的。比(🖋)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🤳)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🍭)、蜂蜜、果汁)，只提(❄)供(💽)热量，无其他营养，像饮料、(🌉)蛋糕、面点(⛪)、(🐾)饼干这些(🐨)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(⚡)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🚲)　碳水化合物是人体必(⏹)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎾)全断碳水。碳水化合物是人体最基(✂)础的能量来源，可以为人体提(🧜)供(⛩)能量，维持(🎻)血糖稳定，还参与细胞(📔)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😚)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🚿)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍣)是有害的。有研究发现，碳水化合(💌)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⏳)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🐽)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🌩)都是各种谷类薯类食物(🌋)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🐝)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🕛)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤹)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(👏)血糖速度也很快(⭕)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎍)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📳)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🍗)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🧚)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🦍)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🈂)的能量密度高，每克脂肪提供9千(🤢)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(⭐)大脑，完全不摄入糖是不可能(🛥)的，也是不健康的。《中国居(🌖)民(👈)膳食指(⛲)南(2022)》推荐，添加糖(🕉)的摄入量每天不超过50克，最好控(🍠)制在 25克(🏃)以下。只(👀)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🚂)能吃糖。 　　吃糖(💲)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌫)病机制(🚀)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🕑)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔥)过多可能导致肥胖，进(🌶)而升高发病风险。而(🎷)且，对于已经患有糖尿病的人(🕔)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🥊)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(😞)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🐎)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(😫)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔝)热量收支(😠)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(😉)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(♊)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🦌)食和生活习(📄)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎐)会有美(🏩)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🥋)，吃后血糖一样飙升(🚹)，多吃也会长胖。 　　有些无(🔽)糖食品还可能缺(⛱)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(💎)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏄)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕧)看其成分和能量，根据自身情况选(🚿)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🐐)，控盐和控油的重要性(🕳)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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