《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(👈) 60天就能从油腻(😅)大叔(🔮)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🧙)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🕛)养，像饮料、蛋糕、面(🚚)点、饼干这(🐘)些食物里，都添加了不少精制糖(🧥)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔻)糖分摄取量控制(💝)在总摄(🥊)取量的10%以下(大约50克)，最(🚈)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥓)出，成年人需要控制添加糖(🏛)的(🌜)摄入(⏳)，每天不超过50克，最好控制在(😂)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🏷)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(👠)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏓)与细胞结构组成，参与人(⛷)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🛷)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🛁)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🛍)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(👜)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🔃)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚅)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔣)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👷)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎈)粗杂粮、全谷物(🖱)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💌)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🛬)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚒)平均每人盐(〰)的摄入量为9.3克/天，是(🌒)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🙎)界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🚰)油摄入量43.2克/天，超过推(📢)荐量近三分之一(💟)，而且脂肪(🤖)的能(👄)量密度高，每(🛤)克脂(🈚)肪提供9千卡热(🧞)量，是同等重量碳水(〰)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🐾)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🛤)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎪)入量每天不超过50克，最好控(😅)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⛰)吃(🍦)糖。 　　吃糖本身并不(💤)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍿)病机制非常复(🔝)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⭕)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔄)。 　　长胖的根(😆)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💒)摄入，并且保持足够的(🆒)运(🧢)动量来消耗热量，就(🐴)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔦)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🔖)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⛅)动，还是很难瘦。 　(📠)　至于(📥)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌠)添加(🚊)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌅)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚩)瘦下来。所以，瘦下来的原(🎗)因不(🅰)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(📭)控糖就能包治(📱)百病(🕹)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🈴)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🧐)无糖薯片等，含大量(🏎)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🖼)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(♎)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🙌)均衡营养，而不是完全跟(👳)风并放纵吃某一种无糖食(🐖)品。购买食品时也要(➰)注意看(🎞)营养成分表中的配料表和营养成分表(🤔)，注意看其(📒)成分和能量，根据自(♋)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐬)性也远比控糖更重(🧑)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧翻译官：专业字幕翻译与配音服务，让全球影视作品跨越语言障碍的相关新闻】