剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🦈)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🛍)的维生素、矿物(🕞)质等营养成分，适量摄入对身(🍢)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(♎)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🛏)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🔠)不少(🔔)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💷)点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🛐)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🐩)好控制在(🕍)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(📐)25克以下。 碳水(😕)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🍌)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🤧)人体提供能量，维持(🕴)血糖稳定，还(🖐)参与细胞结构组(💐)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(📤)入碳水化(🚀)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔛)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(⛰)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🈯)死亡率，死亡率(🏰)最(🆘)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🔜)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(👜)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥓)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🗣)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🍙)种类，提升碳水质量，多吃点(🅾)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(♟)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥏)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎲)平均每人盐的摄入量为9.3克(🚟)/天，是推荐量的将近两(🥠)倍，每(🏽)年因吃盐(🔐)太多导致的死亡率也排(🚼)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚄)的能量密度高(💦)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🛀)物的2.25倍。 实际上，人(💵)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🔋)全不摄入糖是(📮)不可能的(💷)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌧)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🚆)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(♟)常复杂，与遗传、环境、生活方式(🎧)和饮食习惯等因素(🤳)相关。不过，吃糖过多可能导(🍀)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(👎)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(⛴)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😐)时又(🌙)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚔) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(😛)热量摄(🎍)入，能增加减重成功(⏫)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍁)来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔣)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐇)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👰)至于网上(🎊)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(♌)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚋)质碳水，再辅助(🛤)运动健身，自然(🔹)可以瘦下(🔋)来。所以，瘦(🤵)下来(🔐)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (⏰)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😃)乎控糖就能包治百病。实(🎵)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🆖)入并不(💎)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🌅)、无(👥)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🖕)也会长胖。 有些无糖食品还可能(👢)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👧)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏃)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😅)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📡)光盯着控糖(🧓)，却忽略了控(🌛)盐和控油。
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