《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🌀)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍢)菜及奶制品中，它(🖍)们(🍲)伴随着丰富的维(📻)生素、矿物质等营养成分，适量摄(🛃)入对身体是(💈)有益的。比如苹(📻)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕤)我们提供能(👂)量(🍊)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💐)果(✴)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(📦)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐬)的摄入，每天不超过50克，最(✊)好控制(🏪)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🕴)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌹)胞结构组成，参与(🚌)人(⤴)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(❤)维(🌇)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🔡)健康也是(😊)有害(🤑)的。有研究发现，碳水化(🚳)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(👒)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🤮)(2022)》也(🎈)认为，谷类为主是(👡)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🆖)“底座(🎱)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🔖)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😓)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😀)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🧛)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕍)。我国膳食指南就建议成年人每人(✅)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛲)全谷物和杂豆类(🏕) 50g~150g；另外，薯(🚰)类(🔑)50g~100g，从能量角(🏀)度，相(🖼)当于15g~35g大米。 　　中国(🔲)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😀)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📚)，超过推荐量近(🐪)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎼)健康的(🏛)。《中国居民(🐓)膳食指南(2022)》推(😒)荐，添加糖的摄入(♈)量每天(🈂)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏵)动平衡，并不是完全不能吃糖(🏺)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🅱)和饮食习惯等因素相(🔀)关。不过，吃(🔶)糖过多可能导(📱)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(❓)患有糖尿病的人来(👈)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(⛺)说，少吃糖有助(🛂)于控制总热量摄(🍲)入，能增加减重成功(⛪)的概率，但不(🍙)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📰)。减肥(🔊)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🧕)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🙀)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐦)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(✡)，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤤)神奇作用(🐩)。 　　无糖食(🚝)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🐥)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏎)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(⛄)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🐒)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(👁)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🌤)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔝)着控糖，却忽(👸)略了(🚈)控盐和控油。

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