剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🛅)肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐘)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎋)菜及奶(👙)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🕣)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏑)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📴)饼(📮)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚘)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⛸)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(♿)断碳水。碳水化合物是人体最(🔱)基础的能量来源，可以为人体提供(🚊)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🍅)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🌒)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🌂)的碳水化合物(🥨)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏅)重要特征，膳食宝塔最基(🖱)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍤)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🏋)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🦊)很快，多吃对我们的健康非常不利(🍂)。 因此，我们要(🧦)做的是改善自己吃的碳水(🧝)种类，提升碳水质量，多吃点粗(🤫)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥩) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🤦)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(💨)人盐(💼)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(⏸)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(⏲)入量43.2克/天，超过(🦂)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(📈)高，每克脂(🔂)肪(⏹)提供9千卡热量，是同等重量碳水(✅)化合物的2.25倍。 实际(🙃)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤳)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⚪)入量每天不超过50克，最(🐧)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🔶)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🚑)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🎿)杂，与遗传、环(🏽)境、生活方式和饮食习惯等因(🖥)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⚪)糖尿病的人来说，吃糖会使(🌅)血糖快速升高，不利于(🥍)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚏)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🥚)，同时又控制好总热量摄入(🈵)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(😭)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🦃)加减(😸)重成功的概率，但不是唯一决定(✏)因素。如果只控(🍐)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💊)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🏇)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛸)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(✡)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🌔)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💎)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(✊)控糖就能包治百(🚣)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🔟)，控糖也不会有(🚃)美容、抗(📬)衰老等神奇作用。 无(👥)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(✖)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎣)水或脂肪，也会导致摄入(⛰)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(👜)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🔯)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🎦)饮食健康的关键(📹)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐢)种无(🚍)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🦎)成分表，注意看其成分和能量(🌟)，根据自身情况选择合适的食品。 (🐑)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤠)是“痛苦戒”！而(🌂)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐆)着(🏭)控糖，却忽略了控盐和控油。
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